¿Cómo dormir mejor?

Dormir bien afecta directamente su salud física y mental. Si se queda corto, puede afectar seriamente su energía diurna, productividad, equilibrio emocional e incluso su peso. Sin embargo, muchos de nosotros damos vueltas y vueltas por la noche, luchando por dormir lo que necesitamos.

Dormir bien por la noche puede parecer un objetivo imposible cuando estás completamente despierto a las 3 a.m., pero tienes mucho más control sobre la calidad de tu sueño de lo que probablemente te imaginas. Así como la forma en que se siente durante las horas de vigilia a menudo depende de qué tan bien duerma por la noche, la cura para las dificultades del sueño a menudo se puede encontrar en su rutina diaria.

Los hábitos diurnos y las elecciones de estilo de vida poco saludables pueden dejarlo dando vueltas y vueltas por la noche y afectar negativamente su estado de ánimo, la salud del cerebro y el corazón, el sistema inmunológico, la creatividad, la vitalidad y el peso. Pero  al experimentar con los siguientes consejos, puede disfrutar de un mejor sueño por la noche, mejorar su salud y mejorar su forma de pensar y sentir durante el día.

Sincronizarse con el ciclo natural de sueño-vigilia, o ritmo circadiano , de su cuerpo es una de las estrategias más importantes para dormir mejor. Si mantiene un horario regular de sueño y vigilia, se sentirá mucho más renovado y con más energía que si duerme la misma cantidad de horas en diferentes momentos, incluso si solo modifica su horario de sueño una o dos horas.

Trate de ir a dormir y levantarse a la misma hora todos los días. Esto ayuda a configurar el reloj interno de su cuerpo y optimizar la calidad de su sueño. Elija una hora para irse a la cama en la que normalmente se sienta cansado, para no dar vueltas y vueltas. Si duerme lo suficiente, debe despertarse de forma natural sin alarma. Si necesita un reloj despertador, es posible que necesite acostarse más temprano.

Evite dormir hasta tarde, incluso los fines de semana. Cuanto más difieran los horarios de sueño de los fines de semana o entre semana, peores serán los síntomas similares al jetlag que experimentará. Si necesita compensar la noche, opte por una siesta durante el día en lugar de dormir hasta tarde. Esto le permite pagar su deuda de sueño sin alterar su ritmo natural de sueño-vigilia.

Sea inteligente con las siestas. Si bien la siesta es una buena manera de recuperar el sueño perdido, si tiene problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido por la noche, la siesta puede empeorar las cosas. Limite las siestas de 15 a 20 minutos a primera hora de la tarde.

Lucha contra la somnolencia después de la cena. Si tiene sueño mucho antes de acostarse, levántese del sofá y haga algo ligeramente estimulante, como lavar los platos, llamar a un amigo o preparar la ropa para el día siguiente. Si cede a la somnolencia, es posible que se despierte más tarde en la noche y tenga problemas para volver a dormir.

La melatonina es una hormona natural controlada por la exposición a la luz que ayuda a regular su ciclo de sueño-vigilia. Su cerebro secreta más melatonina cuando está oscuro, lo que le da sueño, y menos cuando hay luz, lo que lo hace más alerta. Sin embargo, muchos aspectos de la vida moderna pueden alterar la producción de melatonina de su cuerpo y cambiar su ritmo circadiano. A continuación, le indicamos cómo influir en su exposición a la luz:

Durante el día

Exponte a la luz del sol brillante por la mañana. Cuanto más cerca de la hora de levantarse, mejor. Tome su café afuera, por ejemplo, o desayune junto a una ventana soleada. La luz en tu cara te ayudará a despertar

Pase más tiempo al aire libre durante el día. Tome sus descansos de trabajo al aire libre a la luz del sol, haga ejercicio al aire libre o pasee a su perro durante el día en lugar de por la noche.

Deje que entre tanta luz natural como sea posible en su hogar o espacio de trabajo. Mantenga las cortinas y persianas abiertas durante el día y trate de acercar su escritorio a la ventana.

Si es necesario, use una caja de terapia de luz. Esto simula la luz del sol y puede ser especialmente útil durante los días cortos de invierno.

Por la noche

Evite las pantallas brillantes entre 1 y 2 horas antes de acostarse. La luz azul que emite su teléfono, tableta, computadora o televisor es especialmente perjudicial. Puede minimizar el impacto utilizando dispositivos con pantallas más pequeñas, bajando el brillo o utilizando software de alteración de la luz como f.lux.

Di no a la televisión nocturna. La luz de un televisor no solo suprime la melatonina, sino que muchos programas son estimulantes en lugar de relajantes. En su lugar, intente escuchar música o audiolibros.

No lea con dispositivos retroiluminados. Las tabletas retroiluminadas son más disruptivas que los lectores electrónicos que no tienen su propia fuente de luz.

Cuando sea el momento de dormir, asegúrese de que la habitación esté oscura. Use cortinas o cortinas pesadas para bloquear la luz de las ventanas o pruebe con una máscara para dormir. También considere cubrir los dispositivos electrónicos que emiten luz.

Mantenga las luces apagadas si se levanta durante la noche. Si necesita algo de luz para moverse con seguridad, intente instalar una luz de noche tenue en el pasillo o el baño o use una pequeña linterna. Esto le facilitará volver a dormirse.

Las personas que hacen ejercicio regularmente duermen mejor por la noche y se sienten menos somnolientas durante el día. El ejercicio regular también mejora los síntomas del insomnio y la apnea del sueño y aumenta la cantidad de tiempo que pasa en las etapas profundas y reparadoras del sueño.

Cuanto más vigorosamente haga ejercicio, más poderosos serán los beneficios del sueño. Pero incluso el ejercicio ligero, como caminar solo 10 minutos al día, mejora la calidad del sueño.
Pueden pasar varios meses de actividad regular antes de que experimente todos los efectos que promueven el sueño. Así que tenga paciencia y concéntrese en  desarrollar un hábito de ejercicio que se mantenga .
Para dormir mejor, programe bien su ejercicio

El ejercicio acelera su metabolismo, eleva la temperatura corporal y estimula hormonas como el cortisol. Esto no es un problema si hace ejercicio por la mañana o por la tarde, pero demasiado cerca de la cama puede interferir con el sueño.

Intente terminar entrenamientos moderados a vigorosos al menos tres horas antes de acostarse. Si aún tiene dificultades para dormir, cambie sus entrenamientos incluso antes. Los ejercicios relajantes de bajo impacto, como el yoga o los estiramientos suaves por la noche, pueden ayudar a promover el sueño.

Sus hábitos alimenticios durante el día juegan un papel importante en lo bien que duerme, especialmente en las horas antes de acostarse.

Limite la cafeína y la nicotina. ¡Te sorprenderá saber que la cafeína puede causar problemas para dormir hasta diez a doce horas después de beberla! De manera similar,  fumar es otro estimulante que puede interrumpir su sueño, especialmente si fuma cerca de la hora de acostarse.

Evite las comidas copiosas por la noche. Trate de preparar la cena más temprano en la noche y evite los alimentos pesados ​​y ricos dentro de las dos horas antes de acostarse. Los alimentos picantes o ácidos pueden provocar problemas de estómago y acidez.

Evite el alcohol antes de acostarse. Si bien una copa nocturna puede ayudarlo a relajarse, interfiere con su ciclo de sueño una vez que está fuera.

Evite beber demasiados líquidos por la noche. Beber muchos líquidos puede resultar en viajes frecuentes al baño durante la noche.

Reduzca el consumo de alimentos azucarados y carbohidratos refinados. Comer mucha  azúcar y carbohidratos refinados como pan blanco, arroz blanco y pasta durante el día puede desencadenar la vigilia por la noche y sacarlo de las etapas profundas y reparadoras del sueño.

¿A menudo no puede conciliar el sueño o se despierta regularmente noche tras noche? El estrés, la preocupación y el enojo residuales de su día pueden hacer que sea muy difícil dormir bien. Tomar medidas para controlar sus niveles generales de estrés y aprender a frenar el hábito de la preocupación puede hacer que sea más fácil relajarse por la noche. También puede intentar desarrollar un ritual relajante a la hora de acostarse para ayudarlo a preparar su mente para dormir, como practicar una técnica de relajación, tomar un baño tibio o atenuar las luces y escuchar música suave o un audiolibro.

Los problemas para aclarar la cabeza por la noche también pueden deberse a sus hábitos diurnos. Cuanto  más sobreestimulado se vuelve su cerebro durante el día, más difícil puede ser reducir la velocidad y relajarse por la noche. Tal vez, como muchos de nosotros, esté interrumpiendo constantemente las tareas durante el día para revisar su teléfono, correo electrónico o redes sociales . Luego, cuando se trata de conciliar el sueño por la noche, su cerebro está tan acostumbrado a buscar nuevos estímulos que se vuelve difícil relajarse.

Ayúdese apartando momentos específicos durante el día para revisar su teléfono y las redes sociales y, en la medida de lo posible, trate de concentrarse en una tarea a la vez. Podrá calmar mejor su mente a la hora de acostarse.

Una rutina tranquila a la hora de acostarse envía una señal poderosa a su cerebro de que es hora de relajarse y dejar de lado el estrés del día. A veces, incluso pequeños cambios en su entorno pueden marcar una gran diferencia en la calidad de su sueño.

Mantenga su habitación oscura, fresca y silenciosa

Mantenga el ruido bajo. Si no puede evitar o eliminar el ruido de los vecinos, el tráfico u otras personas en su hogar, intente enmascararlo con un ventilador o una máquina de sonido. Los tapones para los oídos también pueden ayudar.

Mantenga su habitación fresca. La mayoría de las personas duermen mejor en una habitación ligeramente  fresca (alrededor de 18 ° C o 65 ° F) con ventilación adecuada. Un dormitorio que hace demasiado calor o demasiado frío puede interferir con la calidad del sueño.

Asegúrese de que su cama sea cómoda. Las colchas de la cama deben dejar espacio suficiente para estirarse y girar cómodamente sin enredarse. Si a menudo se despierta con dolor de espalda o de cuello, es posible que deba experimentar con diferentes niveles de firmeza del colchón, acolchados de espuma y almohadas que brinden más o menos apoyo.

Reserva tu cama para dormir y tener sexo. Al no trabajar, mirar televisión o usar su teléfono, tableta o computadora en la cama, su cerebro asociará el dormitorio solo con el sueño y el sexo, lo que hace que sea más fácil relajarse por la noche.

Es normal despertarse brevemente durante la noche, pero si tiene  problemas para conciliar el sueño , estos consejos pueden ayudar:

Mantente fuera de tu cabeza. Por difícil que sea, trate de no estresarse por su incapacidad para conciliar el sueño de nuevo, porque ese estrés sólo anima a su cuerpo a permanecer despierto. Para mantenerse alejado de su cabeza, concéntrese en las sensaciones de su cuerpo o practique ejercicios de respiración. Inhala y luego exhala lentamente mientras dices o piensas la palabra "Ahhh". Toma otro respiro y repite.

Haga de la relajación su objetivo, no dormir. Si le resulta difícil conciliar el sueño, pruebe una técnica de relajación como la visualización, la relajación muscular progresiva o la meditación, que se puede hacer sin siquiera levantarse de la cama. Aunque no reemplaza el sueño, la relajación puede ayudar a rejuvenecer su cuerpo.

Realice una actividad tranquila y no estimulante. Si ha estado despierto durante más de 15 minutos, levántese de la cama y realice una actividad tranquila y no estimulante, como leer un libro. Mantenga las luces tenues y evite las pantallas para no indicarle a su cuerpo que es hora de despertarse.

Posponga las preocupaciones y la lluvia de ideas. Si se despierta durante la noche sintiéndose ansioso por algo, anótelo brevemente en un papel y posponga preocuparse por ello hasta el día siguiente, cuando será más fácil de resolver. Del mismo modo, si una gran idea lo mantiene despierto, anótelo en un papel y vuelva a dormirse sabiendo que será mucho más productivo después de una buena noche de descanso.

Autores: Melinda Smith, MA, Lawrence Robinson i Robert Segal, MA